안녕하세요, 알아두면 쓸모있는 지식을 나누는 노란잠수함입니다.
35세부터 서서히 골밀도가 줄어들고, 40~50대가 되면서 빠르게 뼈가 약해집니다.
특히 폐경기 여성은 3~5년간 에스트로겐의 급격한 감소로 골밀도도 함께 줄어듭니다.
그러나 특별한 증상이 없기 때문에 골다공증이 진행된지 모른채 지나고, 골절이 된 후에야 발견을 하는 경우가 많습니다.
저도 관심이 많아서 정리해봤습니다.
카페인 줄이기 하루 3잔!
근력 운동 매일 조금씩 하기!
건강보조제 매일 챙겨먹기!
절대 과복용은 하지 않기!
등등등
뼈의 구성
먼저 뼈를 구성하는 성분에 대해 설명을 해보겠습니다.
뼈는 무기질45%(칼슘, 인, 마그네슘 등), 유기질35%(I형 콜라겐 90%), 수분 20%으로 이루어져 있습니다.
뼈의 구조는 철근과 콘크리트 처럼 이루어졌다고 생각해볼 수 있습니다.
그렇기 때문에 무기질(미네랄)과 유기질(단백질)이 균형을 이루어야 단단하면서도 유연한 조직을 구성할 수 있습니다.
사람의 몸은 지속적으로 낡은 뼈는 파괴되고, 새로운 뼈를 재형성하는 과정을 반복합니다.
뼈의 재형성 과정은 하루 24시간 지속되며, 평균적으로 1년에 약 10~30%의 뼈를 재형성하여 새로 만듭니다.
이 뼈의 재형성 주기는 4개월 정도 걸리는데, 오래된 뼈를 파괴하는데 3주+ 뼈를 재형성하는데 3개월 정도로 봅니다.
하지만 나이가 들수록 새로운 뼈를 형성하는 세포의 기능이 저하되어 없어지는 만큼 뼈 조직이 생성이 되지 않을 때 골다공증이 일어나게 됩니다.
새로 생성된 뼈가 완벽하지 못하기 때문에 뼈 속이 동굴처럼 구멍이 숭숭 뚫린 상태, 즉 뼈 골격이 약화된 상태로 몸을 지탱하게 되는 거에요.
그러나 표면적으로는 어떤 증상도 없기 때문에 알지 못합니다.
골다공증이란?
나이가 들면서 뼈의 무기질과 골량이 줄어들면서 뼈가 약해지는 것을 골다공증이라고 합니다.
뼈 조직 사이에 구멍이 뚫린 것처럼 엉성해지면서 뼈의 강도가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절되어버립니다.
하지만 뼈의 강도가 약해졌다고 통증이 발생하는 등의 증상이 없기 때문에 골절이 일어난 후에 병원에서 발견하는 경우가 많습니다.
골다공증은 대부분 일반적인 자연 노화에 의해 발생하는데요.
그 중 폐경기 여성에게 수반되는 골다공증의 비율이 93.7%로 가장 높습니다.
여성호르몬인 에스트로겐이 뼈를 만드는데 중요한 역할을 하는데, 폐경기 이후 에스트로겐의 분비가 급감하면서 뼈의 재생이 저하되기 때문입니다.
또한 임산부의 경우 태아에게 칼슘을 비롯한 영양분이 집중되기 때문에 산모의 골밀도가 낮아지면서 골다공증이 생길 수 있습니다. 나이가 많은 고위험 산모일수록 칼슘 보충이 필요합니다.
그리고 남성도 예외는 아닙니다. 70세 이상의 남성도 골밀도 검사를 하고 관찰할 필요가 있습니다.
골밀도 검사
작은 충격으로 뼈가 골절된다면 골다공증을 의심해봐야 합니다.
또한 갑자기 키가 줄었다? 한 쪽으로 몸이 기울어졌다?
이런 때에도 골다공증에 의한 골절을 염려해야 합니다.
폐경기인 여성분들은 꼭 골밀도 검사를 1~3년에 한 번씩 해보시는 것이 좋으며,
노인이 된 남성분들도 골밀도 검사가 필요합니다.
골다공증 환자의 골절 위험
골다공증이 있는 경우 전체적으로 뼈가 약해졌기 때문에 골절의 위험이 높습니다.
노인분들이 살짝 넘어졌는데도 복합골절이 되는 경우가 많은 것이 이 때문입니다.
손을 짚고 넘어졌는데 손목, 어깨, 허리까지 복합골절이 일어난다거나
엉덩 방아를 찧었는데 골반, 허리, 발목까지 골절이 되는 것이 바로 이런 이유입니다.
게다가 이렇게 다친 후 재활을 하더라도 재골절 위험이 2배에서 최고 10배까지 증가한다는 충격적인 사실!!!
특히 골다공증이 있는 사람은 골절이 될 때 뼈가 으스러지므로
뼈 성분들이 부서져 가루가 되어 혈관으로 흘러 들어가 합병증을 동반합니다.
이 합병증으로 사망에 이를 수도 있다고 하니 정말 조심해야 합니다.
골다공증의 예방법
첫번째, 골다공증을 예방하기 위해서는 햇빛을 쐬며, 실외에서 근력을 늘리는 운동을 하면 좋습니다.
스트레칭과 유산소 운동을 추천하며, 만약 다른 부분이 약한 상태라면 의사와 상의 후 내 몸에 맞는 운동을 하는 것이 맞습니다.
뼈가 좀 약하더라도 주변의 근육이 튼튼하게 받쳐준다면 움직임이 좋아집니다.
그리고 근육량과 골밀도는 밀접한 관계가 있으므로, 근육량이 좋은데, 뼈만 약해지지는 않습니다.
또한 피부를 노출한채 햇빛을 30분 이상 쬐어 비타민D를 자연생성하게 합니다.
두번째, 짠 음식을 피하고, 카페인도 적당량만 섭취합니다.
짠 음식은 칼슘과 함께 배출이 되므로, 싱겁게 조리하여 먹어야 합니다.
카페인도 다량 섭취시 칼슘의 흡수를 방해하므로, 하루 800mg 이하 섭취를 권합니다.
세번째, 담배와 술을 끊습니다.
흡연으로 콜라겐이 감소하면서 골다공증에도 영향을 줍니다.
알코올이 칼슘을 배출하며, 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 술을 많이 마시는 남성들에게도 골다공증이 생깁니다.
네번째, 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선 등으로 칼슘을 섭취하고, 콩, 두부, 다시마, 미역 등을 섭취합니다.
다섯번째, 칼슘, 마그네슘, 비타민D 등의 보조제를 먹습니다.
식품으로 섭취한 양이 부족한 경우에는 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 함유된 영양제를 섭취합니다.
비타민D도 복용하면, 칼슘의 흡수와 균형에 도움이 되어 뼈를 튼튼하게 합니다.
여섯번째, 뼈에 필요한 영양소인 비타민K, 콜라겐 등도 함께 섭취하면 좋습니다.
35세 이후에는 누구나 골다공증에 노출될 수 있습니다.
특히, 폐경기의 여성이라면 골밀도 검사를 받고, 꾸준한 관리가 필요합니다.
백세시대 건강하게 지내야죠!!
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