아이소메트릭스, 아이소토닉스, 아이소키네틱스 코어근육 운동, 근력 트레이닝 방법

 

안녕하세요, 알아두면 쓸모있는 지식을 나누는 노란잠수함입니다. 

 

노화의 기준은 근육량. 코어 강화운동이 건강지킴이로 급부상하고 있습니다. 

자기 나이보다 어려보이는 분들의 대부분은 규칙적인 운동을 하고 있다고 해도 과언이 아닐 정도죠.

 

하지만 운동이 어디 쉽나요? 꾸준하게 운동을 하는건..

그럼 누구나 몸짱이 되게요? ㅋㅋㅋ

가장 필요한 운동을 짧은 시간에 하는 방법을 고민해봅니다.

 

코어 근육 운동 관련한 책을 읽다 보니, 생소한 단어가 보입니다. 

아이소메트릭스, 아이소토닉스, 아이소키네틱스

들어보셨나요? 

 

 

코어 근육 운동  아이소메트릭스 (출처: istockphoto)

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아이소메트릭스

 

근력 트레이닝 방법으로 정적 근력 트레이닝은 아이소메트릭스(isometrics)와 동적 근력 트레이닝인 아이소토닉스(isotonics)가 있다. 
아이소메트릭스는 러시아 과학자가 만든 운동 방법으로 움직임 없이 특정 운동 자세, 브릿지나 스쿼트, 플랭크, 햄스트링 스트레칭, 런지 등을 1분 동안 유지하며 신체 부위에 힘을 줬다 뺐다 하는 것이다.

 

아이소토닉스 덤벨 운동 (출처: istockphoto)

아이소토닉스

아이소토닉스는 덤벨이나 바벨처럼 움직일 수 있는 기구를 이용하여 근육에 압박을 주어 근력을 키우는 운동으로 운동 속도는 상관없이 기구의 무게를 늘이는 것이다. 

 

 

아이소키네틱스 운동 (출처: istockphoto)

아이소키네틱스

 

근력은 그때그때의 근의 길이나 관절 각도 등에 따라 변화하므로 정적 + 동적 근력 트레이닝을 함께 발휘하는 트레이닝이라는 뜻으로 아이소키네틱스(isokinetics)라는 명칭을 사용한다.

 

 

 

책에서는 이 단어들을 전문 용어로 사용하고 있지만,
실질적으로는 한글로 간단하게  '코어 근육', '코어 근육 운동' 정도로 검색하여 정보를 얻으면 될 것 같습니다. 

 

 

자! 그러면,  코어 근육이 무엇이고, 

코어 근육 운동으로는 어떤 것을 하면 되는지

간단하게 살펴보겠습니다. 

 

 

코어 근육?  (core muscle)

코어 근육은 몸의 중심인 코어(core)를 지탱하고, 바르게 서서 걸을 수 있게 균형과 안정성을 높이는 척추, 골반, 복부에 있는 근육으로, 복횡근, 횡격막, 골반저근, 다열근을 말합니다. 

 

코어 근육 운동은 허리나 목의 디스크 질환을 예방하고 완화하는데 효과가 있습니다.

 

 

코어 근육 운동

 

를랭크 자세 (출처: istockphoto)

1) 플랭크 

엎드린 자세에서 팔꿈치와 손, 발끝을 바닥에 댄 상태에서 몸을 들어 올리는데,

이때 머리와 몸, 등과 다리가 일직선이 되고, 팔꿈치는 직각이 되어야 바른 자세입니다. 

*효과: 복부와 엉덩이, 허벅지 근육에 효과적인 운동입니다. 

 

브릿지  자세 (출처: istockphoto)

2) 브릿지

하늘을 보고 누운 상태에서 양팔을 엉덩이 옆에 놓고 무릎을 세워서 A자를 만든 후 복근과 허리, 엉덩이의 힘으로 골반을 위로 들어올립니다. 

이때 무릎과 가슴이 일직선이 되면 바른 자세입니다. 

*효과: 엉덩이 근육, 허리, 등 근육에 효과적인 운동입니다.

 

슈퍼맨 자세 허리 조심(출처: istockphoto)

3) 슈퍼맨

엎드린 자세에서 다리와 팔을 쭉 뻗고, 양팔과 다리를 최대한 들어올립니다. 

이때 허리에 무리가 가는 분들은 조심해야 합니다. 

*효과: 복근, 엉덩이, 허리 근육에 효과적인 운동입니다.

 

 

 

런지 코어 근육 운동 (출처: istockphoto)

4) 런지

한쪽 발을 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리는데,

앞발의 무릎이 90도가 되도록 구부리고, 뒷발은 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부립니다.

*효과: 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡는데 효과적인 운동입니다. 

 

 

 

 

코어 운동의 효과

바른 자세 (출처: istockphoto)

 

 

1)  몸이 바른 자세로 교정된다.

 잘못된 자세로 움직이는 경우 체중이 불균형하게 압력을 주어 허리, 무릎, 발목의 관절에 안좋은 영향을 미치게 됩니다.

코어근육 운동으로 근육을 강화하면, 바른 자세를 유지하여 몸을 균형적으로 움직일 수 있습니다. 

 

 

2) 요통을 예방하고 개선한다.

코어근육이 강화되면, 올바른 자세를 유지할 수 있으므로 허리, 등의 근육의 긴장이 감소되어 요통이 개선됩니다. 

 

 

3) 운동 수행 능력이 강화된다.

코어 근육이 강화되면, 척추와 장골이 안정되어 팔과 다리의 힘이 잘 전달됩니다. 

우리 몸의 움직임은 팔과 다리에서 그 힘이 생기는 게 아니라 몸의 중심에서부터 힘이 팔과 다리로 전달되므로 코어 근육이 강화되면, 운동 수행 능력이 강화됩니다.

 

 

운동하는거 정말 별로에요~

짧은 시간! 꼭 필요한 코어운동!

건강해질 거에요~